*Джеймс Уайт является основателем спортзалов «Roark Gyms». Пока Сэм Хьюэн находился в Южной Африке, снимаясь в 3 сезоне «Чужестранки», ответственностью Джеймса было сделать Сэма сильным, здоровым и мускулистым для его физически изнурительной роли… и для модельной съемки на обложку журнала «Men’s Health», выходящего в Южной Африке.*Питание для наращивания мышц и избавления от жира: Как Сэм Хьюэн стал мускулистым для нашей съемки на обложку журнала.
Питайтесь правильно, стройнейте. Вот как Сэм Хьюэн использовал краткосрочное голодание, чтобы сбросить телесный жир до единичных показателей и стать мускулистым.
Ешьте только во время восьми часового «окна для питания» каждый день.Что касается диетических советов, то я рекомендовал почти каждому актеру и актрисе, которых я тренировал, краткосрочно голодать от шести до восьми недель. Это включает только восьмичасовое окно в день для питания и остальные шестнадцать часов нахождение в состоянии голодания. Во время «окна для питания» им разрешалось съесть яйца, мясо, салат и овощи. Что касается напитков, то разрешается только черный кофе, вода и белковые коктейли без сахара.
Люди, по моему мнению, усложняют диету. Конечно, никто из читающих данную статью не будет шокирован тем фактом, что для того, чтобы быть в форме, вам не разрешается употреблять в пищу пшеницу или сахар или пить алкоголь? Нет оправдания невежеству, будучи на диете в этот день. В конечном итоге все сводится к тому, чтобы быть дисциплинированным в отношении того, что ты кладешь в свой рот, жуешь и глотаешь. Это звучит по-простому, потому как так оно и есть.
Выбирайте угощение, которое вам позволено – в умеренных количествах.Если вы новичок в краткосрочном голодании, каким являлся Сэм, я бы предложил вам начинать медленно. Попытайтесь начать с двух дней в неделю и увеличивайте до пяти или шести. Мы разрешили Сэму иметь пять порций алкоголя в неделю. Человек любит выпить, и показалось жестоким полностью лишать его единственной настоящей любви. Он мог выбрать, выпить ли пять порций виски за один вечер или пить по одной порции виски каждый вечер на протяжении пяти вечеров. Смысл в том, что он не чувствовал себя полностью отрезанным от вещей, которые ему нравятся, что самое важное, у него также был выбор. Я обнаружил, что когда у людей есть выбор в рамках строгих ограничений, они реагируют гораздо лучше, чем если бы им сказали, что у них вообще нет выбора.
Вам нужно найти баланс между тем, чтобы хорошо питаться и усиленно тренироваться. Эти два пункта неразрывно связаны между собой, и когда они хорошо сбалансированы, то это оптимальный вариант для выдающихся результатов.
Режим еженедельных тренировок, благодаря которым Сэм Хьюэн добился Отличной Формы
Сэм Хьюэн пропотел каждой фиброй мышц, покрывающих его модельное тело, под опытным руководством своего личного тренера. Одним из секретных ингредиентов в достижении «выставления» является стабильный режим кардио тренировок. И вот как он построил свое внушительное телосложение.
Типичная неделя тренировок, при которой Сэм будет выглядеть так:• Понедельник: Работа верхней части тела с гипертрофированным уклоном (наращивание мышц).
• Вторник: День для ног с реальным фокусированием на передних приседаниях, так как его квадрицепсы, ягодицы и брюшные мышцы нуждались в укреплении и наращивании.
• Среда: адская смесь гирь и кардио.
• Четверг: Снова гипертрофия верхней части тела.
• Пятница: Испытание 1000 повторений – сеанс, при котором мы выполнили 1000 повторений из разных упражнений. Это может звучать как огромный объем работы, но мы использовали это в качестве сеанса восстановления с легкими гирями и сердечным ритмом, находящимся в зоне сжигания жира между 100 и 120 ударами в минуту.
• Суббота: Гири и кардио, похоже на среду в том, что мы действительно набрали интенсивность сессии.
• Воскресенье: Стабильный режим кардио, обычно прогулка полтора часа или медленный цикл, снова находящийся в зоне от 100 до 120 ударов в минуту. Это служит как восстановлением, а также важной частью процесса «выставления мышц».
Большинство людей удивилось бы тому, насколько сложной является прогулка в полтора часа. Требуется хорошая доля самоотверженности, чтобы выделить такое количество времени, но это единственный способ создать большую фитнес базу, сжигая жир без воздействия на рост мышц. Эта та техника, которую боди-билдеры успешно используют на протяжении многих лет.
Вы заметили, что только два дня в неделю мы усиленно тренировались в спортзале. Большинство людей и понятия не имеют, что слово «усиленно» действительно включает в себя, и есть только один способ узнать это – сделать это. Трудность этих сеансов состоит в сочетании продолжительности и интенсивности, когда от тренирующегося человека требуется выполнить больше работы с большей интенсивностью, по мере дальнейшего продвижения в тренировке.
Примером усиленной тренировки послужит:30 раундов по 30 секунд работы на гребле, 90 секунд «отдыха», делая отжимания от пола. Начинайте со 151 метра работы в первые 30 секунд и увеличивайте на 1 метр каждый раунд, тем самым заканчивая на 180 метрах в финальные 30 секунд. Во время «отдыха» продолжительностью 90 секунд выполните 10 обязательных отжиманий.
Вышеуказанный формат требует, чтобы участник продолжал греблю в тот же промежуток времени, что и тренировка. В результате получится, грубо говоря, 5000 метров гребли при высокой интенсивности, а также 300 отжиманий.
Я люблю использовать для этих сеансов Assault Bike, Concept 2 Rower и Ski Erg. Эти машины чрезвычайно просты в использовании, что почти полностью исключает риск травмы. Их компьютеры также очень точные и предоставляют много значимой информации, что полезно при сравнении конечного результата и выполнения различных тренировочных сеансов.
Я люблю «прятать» работу от моих клиентов.Мы преимущественно использовали движения на вес тела в качестве «наполнителей» во время разогрева или между блоками упражнений. Если тренировка правильно подобрана с изменяющимися пиками интенсивности, то большинство людей фокусируются на весе, который они подняли, или на кардио работе, которую они проделали, в отличие от отжиманий или подтягиваний, которые также очень значимы, и которые они выполнили в период, который обычно считался бы отдыхом.
Основная мысль здесь – не тратьте попусту время. Выделите час для себя в спортивном зале и заполните этот час максимально возможно конструктивной работой. Если вы выполняете пять подходов из пяти жимов лежа в качестве силового блока, то почему бы не сесть на велотренажер на три минуты между блоками и довести ваш сердечный ритм до 120 ударов в минуту? Вместо того, чтобы делать случайные перерывы во время разогрева, почему бы не заполнить это время отжиманиями или воздушными приседаниями? Очень легко выполнить пять отжиманий каждые пять минут в течение вашего часового сеанса в спортзале. Большинство людей даже не расценили бы это как большой объем работы, но если бы вы делали это пять дней в неделю в течение года, то вы бы выполнили 14.400 отжиманий, которые бы вы обычно не делали. Представьте, что эта часть работы уже заложена в вашем теле.
Сэм добился фантастических результатов, но они нелегко дались.
Только то, что он известен, не означает, что он не травмируется также как вы и я. Я чувствую, что главное, что он усвоил от тренировок со мной, это то, что есть время для ограничения своей интенсивности, и есть время, чтобы дать ей волю. Контролируя уровни своей интенсивности и сердечного ритма, Сэм смог добиться единичного процента жировых отложений, не теряя при этом ни капли веса, это значит, что он нарастил некоторые мышцы в процессе.
Из инстаграма Сэма Хьюэна. Хороший сеанс восстановления этим утром. Наслаждался каждым повтором, особенно номером 999...!
#Reposting @roarkjames_ Немногие видят работу, которая продолжается, пока мир не смотрит. 1000 повторов с этим зверем @samheughan, 10 раундов: - 10 x 20-ти кг мячом удары об пол - 10 x мощные удары кувалдой - 10 x отжимания - 10 x гребля - 10 x тяги в наклоне при 50 кг - 10 x Z пресс на штанге - 10 x поднос носков к перекладине - 10 x отжимания на брусьях - 10 x подъем на бицепс - 10 x махи 24 кг гирей #roarkgyms
Roark Gyms: Сегодня была кульминация бесчисленных часов напряженной работы, так как у @samheughan была его съемка для @menshealthza. Сэм действительно является одним из самых искренних, приземленных, трудолюбивых людей, которых вы когда-либо желали встретить. Его трудовая этика не имеет себе равных, и он заслуживает всяческих успехов в мире. Это было привилегией работать с кем-то, настолько преданным своему делу... Люди видят только костюмы и красные дорожки. Они видят хит, который показывают по ТВ и славу. Они не видят подъемы в 3 часа утра для тренировок или тысячи метров гребли. Они не видят мучительную диету или мозолистые руки от тысячи повторений со штангой. Если вы хотите успеха – если вы искренне и действительно хотите стать лучше – вам нужно работать. Усиленно. В этом весь секрет. #roarkgyms #buildingbetterhumans
Наверно потому, что меня устраивает Сэм 
Теперь стараюсь заливать практически все картинки - радикал в отличие от прочих хостингов держит изображения по несколько лет.
